Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

Üniversitemiz Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Fatma Nişancı Kılınç, Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında bilgiler verdi.

Prof. Dr. Fatma Nişancı Kılınç, “Ramazan orucu öğün düzenini değiştirmektedir. Öğlen öğününün atlanması, öğünler arasındaki sürenin uzaması besin alımı ve açlık-tokluk döngüsünü etkilemektedir. Ana öğünler arasındaki sürenin uzun olması özellikle gün ışığının sonlarına doğru açlık duygularını yoğunlaştırmaktadır. Ramazan’da beslenme alışkanlıkları ve besin tercihleri de değişmektedir. Ana bir öğün atlanmakta ve bu kısmen geceleri aşırı atıştırmalarla telafi edilmektedir. Ramazan’da uzun süreli açlık, ara öğünlerin kalkması ve toplam öğün sayısının azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlama eğilimi göstermekte ve ağırlık kontrolü zorlaşmaktadır. Ancak uygun bir beslenme programı ve doğru planlanmış egzersizlerle metabolizmanın yavaşlaması engellenebilmekte ve vücut ağırlığı kontrolü sağlanabilmektedir” şeklinde konuştu.

Ramazan’da bireyler arası enerji ve besin öğesi alımında farklılıkların görülmekte olduğunu ve bazılarında artma, bazılarında azalma gözlendiğini söyleyen Prof. Dr. Fatma Nişancı Kılınç, “Söz konusu ağırlık değişimi çoğunlukla ağırlık kaybı şeklindedir ve bu durum sirkadiyen ritmin bozulması, besin alımının azalması gibi farklı nedenlere bağlanmaktadır. Vücut ağırlığında artış söz konusu ise bu artışın fiziksel aktivite düzeyinin azalması ve/veya enerji alımının artmasına bağlı olarak gerçekleşmektedir. Ramazan orucunun vücut ağırlığı değişimi üzerindeki etkisi değişkendir ve vücut ağırlığında azalma veya hiç değişiklik olmaması en yaygın bulgulardandır. Bununla birlikte, bazı bireylerde alınan enerjinin fazlalığına bağlı olarak vücut ağırlığında artışa neden olmaktadır. Ramazan orucu ile vücut ağırlığındaki değişim bireyler arası farklılık, kültürel ve sosyal faktörler tarafından belirlense de genetik, epigenetik ve bağırsak mikrobiyomu gibi diğer faktörler de rol oynamaktadır. Ramazan boyunca ortalama 1-2 kg ılımlı ağırlık kaybı olmaktadır. Ancak Ramazan ayı boyunca kaybedilen ağırlık Ramazan'dan 4-5 hafta sonra geri alınmaktadır” ifadelerini kullandı.

Ramazanla beraber beslenme düzenindeki değişimlerin beraberinde getirdikleri sorunlara değinen Prof. Dr.  Fatma Nişancı Kılınç, “Orucun ilk günlerinde beslenme düzenindeki değişim nedeniyle kan şekeri düşüklüğü, uyku hali, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dikkatsizlik, kabızlık, mide yanması gibi bir takım sağlık sorunları görülebilmektedir. Uzun süreli açlık sonrasında iftarda birden, hızlı besin alımı; hazımsızlık, şişkinlik ve karın dolgunluğuna neden olmaktadır. Ayrıca oruç sırasında tüketilen besinlerin türüne ve miktarına göre kabızlık şikâyetleri de görülmektedir. Bu semptomlar haricinde oruç tutan bireylerde, halsizlik ve baş ağrısı önemli ölçüde artmaktadır. Semptomlar arasında en sık görülen hazımsızlık ve karın şişkinliğidir. Bu komplikasyonların önlenmesi amacıyla tüketilen besinlerin türlerine dikkat edilmeli, beslenme düzeni ona göre oluşturulmalıdır” diye konuştu.

Son olarak Ramazan’da beslenme önerilerine değinen Prof. Dr. Fatma Nişancı Kılınç, “Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Bireysel tercihlere, mevcut beslenme alışkanlıklarına dayalı olarak sağlıklı beslenme çerçevesinde total enerji gereksiniminin %45-60’ı karbonhidratlardan, %10-20’si proteinlerden, %20-35’i yağlardan karşılanmalıdır. Doymuş yağ tüketimi (hayvansal yağlar) azaltılmalı, tekli doymamış yağ (zeytinyağı) tüketimi arttırılmalıdır. İftarda tek seferde büyük porsiyonlar tüketmek yerine, iftardan sonra belli aralıklarla azar azar küçük porsiyonlar tüketilmelidir. Yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir. Oruç dışındaki saatlerde en az 3 öğün yapılmalı sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Ramazan’da sahurun en önemli öğün olduğu unutulmamalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan kahvaltı ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tüketilmelidir. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir. Yemekler ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmalı, kavrulmuş, kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih etmeli ve bu yiyecekleri yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday/kepekli/çavdar ekmeği ile tüketilmelidir. İftarda tatlı tüketmek istendiğinde; yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. İftarda ve sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) vb. gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bu tür besinler daha fazla susamaya neden olacağı için oruç tutmayı güçleştirecektir. Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. İftar ve sahur arasında susama hissi beklenmeden sık sık su içilerek günlük su gereksinmesi karşılanmalıdır.  Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içilmeli, ayrıca sıvı ihtiyacını karşılamak için suya ek olarak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir. Sıcaklıkların etkisiyle artan terlemeye karşın yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Ayrıca posa içeriği yüksek olan besinleri (kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) tüketmeye özen gösterilmeli, iftardan sonra ara öğünlerde taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar tüketilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır ve kabızlığın önlenmesinde de etkili olacaktır” dedi.